Больше тренировок = больше прогресс? Не всегда, по словам Романа Журбина, солиста Американского театра балета и дипломированного личного тренера. «Абсолютно необходимо брать дни отдыха, чтобы ваше тело могло восстановиться, и вы оставались мотивированными», — говорит Журбин. «Семь дней в неделю тяжелых тренировок — это просто вредно для здоровья». Необходимо давать вашему телу в полной мере восстановиться — только так вы можете добиться максимальной производительности тренировок. Вы должны давать своим мышцам периодический перерыв, чтобы они могли восстанавливать»микроразрывы», образующиеся в процессе интенсивных тренировок.

Еженедельный выходной день особенно важен, если вы все еще не достигли 15-летнего возраста. «Пластины роста — это часть вашей кости, которая буквально удлиняется, чтобы сделать вас выше», — говорит д-р Селина Шах, специалист по медицине в области спорта и исполнительских искусств. врач балетной школы Сан-Франциско и балета Diablo. «Свободное время без стресса позволяет нормально расти, не повреждая эти ростовые пластины». Регулярные выходные помогают предотвратить стрессовые переломы и другие травмы от чрезмерного напряжения.

Как выглядит здоровый режим отдыха и восстановления? Родригес, Шах и Журбин согласны с тем, что в идеале вы не будете ходить в танцевальную студию один или два дня в неделю.

  1. Восемь или больше часов качественного сна. Если вы интенсивно тренируетесь или продолжаете расти — также крайне важно. Во время отдыха рекомендуется также тянуться, делать массаж и носить компрессионные носки до бедер, чтобы трудолюбивые мышцы быстрее приходили в себя. Мы уже рассказывали о том, как восстанавливаться во сне.
  2. Теплая ванна с солью должна быть твоей привычкой «Мышцы сокращаются и расслабляются из-за открытия и закрытия натриевых и кальциевых каналов», — говорит Родригес. «Когда вы идете тяжело, эти запасы электролита могут быть истощены. Когда вы лежите в соленой ванне, ваша кожа поглощает некоторые из этих минералов. Чувствуете себя смелее? Возьмите страницу из книги Журбина и выберите холодный душ или ледяную ванну. «Исследования доказали, что холодные температуры способствуют восстановлению», — объясняет Шах. «Вы можете положить закрытый пакет со льдом на больные места или принять холодную ванну на срок до 15 минут». (Тем не менее, если теплая ванна — это то, что вам больше всего нравится, сделайте это!)
  3. Даже короткие периоды настоящего отдыха между тренировками или репетициями имеют огромное значение для ежедневного восстановления. Это особенно актуально тогда, когда у вас настолько плотный график, что вы не можете выделить на отдых даже немного времени — таковы реалии жизни танцора. Вы всегда можете перекусить, лечь и поставить ноги на стену. «В отличие от большинства спортсменов, сезон танцора длится круглый год», — говорит Родригес. «Посмотрите на свою карьеру как марафон, а не спринт». В следующий раз, когда у вас будет недельный перерыв между интенсивной поездкой за город и началом занятий в домашней студии, не бойтесь проводить это время в расслабляющей обстановке. Или сделайте так, как предлагает Шах: «Займитесь спортом, на который у вас нет времени в течение учебного года, просто чтобы ваши мышцы работали по-другому». Ваше тело и ваши танцы будут вам благодарны.
  4. Активное восстановление. Солист и личный тренер Американского театра балета Роман Журбин рекомендует включать активное восстановление в свой план кросс-тренингов до трех раз в неделю. Думайте об активном восстановлении как о своей обычной тренировке, но менее интенсивной. Подтягивания, упражнения с весом, отжимания и так далее — любая отличающаяся от обычных тренировка. На самом деле вы должны чувствовать себя более энергичным в конце активного восстановления, в отличие от регулярных кросс-тренировок, которые могут вызвать чувство усталости. Йога, езда на велосипеде, ходьба или полчаса — все это отличные варианты активного восстановления.